Was darf auf den Teller?
Durchfall, Blähbauch, Krämpfe und Völlegefühl – das sind die häufigsten Symptome einer Fructoseintoleranz. Stehen diese Symptome in Zusammenhang mit fructosehaltigem Essen, so muss man genauer hinsehen bei der Auswahl dessen, was auf den Tisch kommt. Doch was darf eigentlich auf den Teller? Fructosearme Ernährung!
Aus Studien weiß man, dass die Fructoseintoleranz in vielen Fällen mit einem Mangel an Zink, Folsäure und Tryptophan einhergeht. Dies kann sich unter anderem durch Antriebslosigkeit, häufige Erkältungen und depressive Verstimmungen bemerkbar machen. Viele Betroffene haben daher das Bedürfnis, sich ausreichend mit diesen Nährstoffen zu versorgen. Das Apothekenprodukt Fructophan Kapseln wurde speziell für die Bedürfnisse von Menschen mit Fructoseintoleranz entwickelt und unterstützt den Körper dabei, diese wichtigen Nährstoffe täglich auf sichere und bequeme Weise zuzuführen. Mehr Info… (gesponsert)
Was ist fructosearme Kost?
Fructosearme Kost ist das, was am Ende auf dem Speiseplan übrig bleibt, wenn der H2-Atemtest gezeigt hat, dass es sich um eine Fructoseintoleranz handelt.
In aller Regel schließt sich dann die Drei-Phasen-Auslassdiät an, in der binnen drei Testphasen festgestellt wird, welche fructosehaltigen Lebensmittel im Körper die stärksten und unangenehmsten Reaktionen hervorrufen. Diese kommen dann letztlich auf die rote Liste, sollten also am besten gar nicht mehr im Kühlschrank oder in der Speisekammer zur Verfügung stehen.
Neben den „roten“ Lebensmitteln gibt es aber auch noch Produkte, die hier und da im geringen Maße in Ordnung sind und natürlich auch Lebensmittel, die ohne Sorge und Einschränkung genossen werden können.
Die rot-gelb-grüne Ampel der fructosearmen Kost
Rote Liste: Einige Obstsorten und zuckerhaltige Speisen sind tabu
Auf der roten Liste stehen die Lebensmittel, die viel Fruktose enthalten. Was die Sache etwas schwierig macht, ist die Tatsache, dass Fruktose nicht etwa einzeln auf der Verpackung gelistet wird, wie beispielsweise die Angaben zu Zucker, Fett und Kohlenhydraten. Allerdings kann der Zuckergehalt ein Indiz sein für einen hohen Fructosegehalt. Birkenzucker, Dinkelsirup, Erythrit, Getreidezucker, Reissirup, Stevia, Tapiokasirup und Traubenzucker sind Alternativen zum klassischen Haushaltszucker. Enthält ein Produkt Fructose, dann stehen Begriffe wie Fruktosesirup, Fruktose-Glukosesirup, Glukose-Fruktosesirup oder Fruchtzucker/Fruktose auf der Verpackung.
Gelbe Liste: Bei diesen Produkten ist Ausprobieren wichtig
Bei den Lebensmitteln, die auf der gelben Liste stehen, ist Vorsicht geboten. Im Zuge der Drei-Phasen-Auslassdiät werden die Lebensmittel auf der gelben Liste Stück für Stück getestet. Im besten Fall lassen sich einige Lebensmittel in Maßen in den fructosearmen Ernährungsplan integrieren.
Grüne Liste: An diesen Lebensmitteln darf man sich sattessen
Die grüne Liste ist das, was die grüne Ampel zeigt: Los geht’s! Das bedeutet für die Wahl der Lebensmittel, dass diese Produkte erlaubt sind, weil sie nicht fructosehaltig sind und damit nicht für Durchfall, Krämpfe und Co. sorgen können.
Rote Liste
- Obst: Äpfel, Birnen, Mangos, Kaki, Kirschen, Banane, Ananas
- Obstvarianten: Trockenfrüchte, Kompott
- Gemüse: Auberginen, Tomaten, Bohnen, Karotten, Zwiebel, Fenchel, Kohlrabi, Weißkohl, Rotkohl
- Getränke: Obstsäfte, Limonade, Softdrinks
- Süßwaren: Eis, Gelee, Marmelade, Honig
Gelbe Liste
- Obst: Acerola-Kirschen, Himbeeren, Limetten, Avocado, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Limetten, Erdbeeren, Brombeeren, Papaya, Guaven, Kaktusfeige, Stachelbeeren, Wassermelone, Aprikose, Orangen, Klementinen, Pfirsich, Apfelsinen, Pflaumen, Mandarinen, Rhabarber, Satsuma, Grapefruit
- Gemüse: Süßkartoffeln, grüne Paprika, Hokkaido-Kürbis, Schalotten, Blumenkohl, Erbsen
Grüne Liste
- Gemüse: Zuckermais, Gurke, Zucchini, Kartoffel, Avocado, Knollensellerie, Feldsalat, Kopfsalat, Eisbergsalat, Radicchio, Mangold, Spinat, Rucola, Chinakohl, Pak Choi, Löwenzahn, Schwarzwurzel, Radieschen, Rettich, Knollensellerie, Pastinake, Sauerkraut, Steinpilze, Pfifferlinge, Champignons
- Getreide und Pseudogetreide: Dinkel, Hafer, Roggen, Amaranth, Buchweizen, Quinoa
- Milchprodukte
- Fleisch
- Fisch
Tipp:
Es kann helfen, Mahlzeiten mit hohem Fructosegehalt mit Eiweißen und Fetten zu kombinieren. Das hilft dem Darm dabei, mit der Fructose-„Ladung“ umzugehen. Kleinere Essensrationen über den Tag verteilt zu essen, ist ebenfalls hilfreich und verteilt die Bauchweh verursachende Fructose besser über den Tag. So verhindern Betroffene auch, dass GLUT-5, der Fructosetransporter, aus Mangel an Aufgaben seine Arbeit im Körper ganz einstellt.
Ein Tipp für den Kopf: So lässt sich eine Fructoseintoleranz gut verdauen
Wer die Drei-Phasen-Auslassdiät erfolgreich absolviert hat und einen (fructosearmen) Normalzustand erreicht hat, sollte den Ernährungsplan nicht als Einschränkung, sondern als Möglichkeit begreifen. Das hilft dem Kopf dabei, sich mit der Fructoseintoleranz anzufreunden. Zudem gilt: Gelegentliche Fructose-Sünden sind erlaubt! Wer um die eigene Toleranzgrenze weiß, kann diese hier und da auch mal übersteigen. Als Faustregel gilt: Gesunde Menschen können im Schnitt 25 bis 50 Gramm Fructose am Tag vertragen. Wer an einer Intoleranz leidet, könnte bereits bei fünf oder zehn Gramm am Tag Beschwerden ausbilden.
Um einschätzen zu können, was das bedeutet, sind die Fructosewerte diverser Lebensmittel eine interessante Größe: 100 Gramm Äpfel beinhalten beispielsweise 6 Gramm Fructose. Die Mango kommt bei 100 Gramm Fruchtfleisch auf 3 Gramm Fructose. Die Banane kommt bei 100 Gramm der Frucht auf 4 Gramm Fructose. 100 Gramm Erdbeeren haben 2 Gramm Fructose. Eine ausführliche Liste mit Fructose- und Glucose-Anteil lässt sich hier nachlesen.
Hier geht`s weiter: Noch mehr Wissenswertes über die Ernährungstherapie bei Fructoseintoleranz.
Fotonachweis: Ernährungstherapie bei Fructoseintoleranz 1. (c) Adobe Media, Baked salmon fish fillet with fresh salad top view, von nadianb
AUTORIN
Steffi Brand
KATEGORIE
Fructoseintoleranz
GEPOSTED AM
09. Mai 2021
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