Fructosearme Ernährung: Bunt ist gesund

Obst und Gemüse ja, aber welches?

Es ist vermutlich genau die Frage, die die meisten Menschen mit einer Fructoseintoleranz umtreibt – die Frage, was an Obst und Gemüse überhaupt noch erlaubt ist. In den meisten Köpfen fructoseintoleranter Menschen schrillen nämlich direkt die Alarmglocken, wenn es um Obst und Gemüse geht, denn sie kennen Krämpfe, Durchfall und Bauchschmerzen nach dem Genuss von Obst nur zu gut. Im besten Fall jedoch können nach einem Blick auf die Liste an möglichen Obst- und Gemüsesorten die Arten ausgewählt werden, die (clever kombiniert) in Maßen genießbar sind.

Aus Studien weiß man, dass die Fructoseintoleranz in vielen Fällen mit einem Mangel an Zink, Folsäure und Tryptophan einhergeht. Dies kann sich unter anderem durch Antriebslosigkeit, häufige Erkältungen und depressive Verstimmungen bemerkbar machen. Viele Betroffene haben daher das Bedürfnis, sich ausreichend mit diesen Nährstoffen zu versorgen. Das Apothekenprodukt Fructophan Kapseln wurde speziell für die Bedürfnisse von Menschen mit Fructoseintoleranz entwickelt und unterstützt den Körper dabei, diese wichtigen Nährstoffe täglich auf sichere und bequeme Weise zuzuführen. Mehr Info… (gesponsert)

Obstsorten und ihr Fructosegehalt im Überblick

• Weintrauben (7,63 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht),
• Birnen (6,75 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht),
• Süßkirschen (6,16 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht)
• und Äpfel (5,74 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht)

… sind die Anführer der ROTEN Liste, wenn es um eine fructosearme Ernährung geht. Das heißt: Im besten Fall werden diese Fructose-Bomben komplett gemieden, denn ihr Fructosegehalt ist sehr hoch.

Am anderen Ende der Liste, also dort, wo die Lebensmittel stehen, die im Rahmen einer fructosearmen Ernährung denkbar sind, stehen

• Avocados (0,02 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht),
• Aprikosen (0,86 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht),
• Limetten (0,80 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht),
• Papayas (0,34 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht)
• und der Rhabarber (0,39 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht).

Bei all diesen Früchten liegt der Fructosegehalt unter einem Gramm pro 100 Gramm Frucht.

Im Mittelfeld lassen sich die Früchte verorten, die individuell getestet werden müssen. Im Rahmen der Drei-Phasen-Auslassdiät passiert das im Zuge der Austestphase. Zu berücksichtigen ist bei diesen Früchten nicht (nur) der Fructosegehalt, sondern auch das Verhältnis von Fructose und Glucose. Liegt das Verhältnis von Fructose zu Glucose über dem Wert von 1, rentiert sich ein Test, um herauszufinden, wie der Körper auf die Frucht reagiert. Über dieses günstige Fructose-Glucose-Verhältnis verfügen

• Aprikosen (Verhältnis 1:2,0),
• Avocados (Verhältnis 1:3,0),
• Mandarinen (Verhältnis 1:1,3),
• Papayas (Verhältnis 1:3,1),
• Pflaumen (Verhältnis 1:1,7),
• Satsumas (Verhältnis 1:1,3)
• und Zwetschgen (Verhältnis 1:2,2).

Diese Obstsorten haben nicht nur ein gutes Fructose-Glucose-Verhältnis, sondern auch einen niedrigen Fructose-Gehalt. Dieses Zusammenspiel kann Betroffenen dabei helfen, hier und da ein paar Früchte in den Speisenplan zu integrieren. Eine Liste der Obstsorten inklusive Fructose- und Glucosewerten finden Sie hier.

Früchte im Alltag – trotz Fructoseintoleranz

Langfristig betrachtet lässt sich eine fructosearme Ernährung nur durchstehen, wenn möglichst wenige Dinge auf der Streichliste stehen und möglichst Auswege aus dem strikten Plan getestet werden. Das bedeutet für den Umgang mit Obst: Fruchtsäfte und Trockenfrüchte stehen auf der Streichliste. Dafür sind fructosearme Früchte erlaubt, die im besten Fall nicht pur, sondern in Verbindung mit Glucose, Eiweiß oder Fett gegessen werden. Das bedeutet für die Praxis, dass der Obstsalat durch Traubenzucker um Glucose ergänzt wird. Auch ein ungesüßter Joghurt kann als Ergänzung dienen.

Gemüsesorten und ihr Fructosegehalt im Überblick

Wer gerne Gemüse isst, der hat trotz Fructoseintoleranz gute Karten, denn es gibt reichlich Gemüsesorten, die weniger als 0,5 Gramm Fructose auf 100 Gramm Gemüse beinhalten.

• Blattspinat,
• Champignon,
• Chinakohl,
• Endiviensalat,
• Erbsen,
• Feldsalat,
• Rote Beete,
• Sauerkraut,
• Schwarzwurzel
• Spinat

liegen unter der 0,5-Gramm-Marke.

Nur wenige Gemüsesorten bringen mehr als zwei Gramm Fructose pro 100 Gramm Gemüse auf die Waage und landen damit auf der Liste der besonders fructosehaltigen Gemüsearten. Zu ihnen zählen

• Dicke Bohnen (mit 2,19 Gramm),
• gelbe Paprika (mit 2,17 Gramm)
• und rote Paprika (mit 3,74 Gramm).

Auch beim Gemüse ist ein weiterer Wert entscheidend, nämlich der Ballaststoffanteil. Kohlarten, Linsen, Bohnen und Rohkost haben einen hohen Ballastanteil, der gut für die Gesundheit ist, aber mit dem manche fructoseintolerante Menschen nicht umgehen können. Eine Liste der Gemüsesorten inklusive Fructose- und Glucosewerten finden Sie hier.

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