• Eine volle Kiste voller frischen Obst und Gemüse

Fructosearme Ernährung: Bunt ist gesund

Von |2021-07-24T00:22:45+02:00Mai 23rd, 2021|Kategorien: Fructoseintoleranz|Tags: , , , |

Obst und Gemüse ja, aber welches?

Es ist vermutlich genau die Frage, die die meisten Menschen mit einer Fructoseintoleranz umtreibt – die Frage, was an Obst und Gemüse überhaupt noch erlaubt ist. In den meisten Köpfen fructoseintoleranter Menschen schrillen nämlich direkt die Alarmglocken, wenn es um Obst und Gemüse geht, denn sie kennen Krämpfe, Durchfall und Bauchschmerzen nach dem Genuss von Obst nur zu gut. Im besten Fall jedoch können nach einem Blick auf die Liste an möglichen Obst- und Gemüsesorten die Arten ausgewählt werden, die (clever kombiniert) in Maßen genießbar sind.

Obstsorten und ihr Fructosegehalt im Überblick

  • Weintrauben (7,63 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht),
  • Birnen (6,75 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht),
  • Süßkirschen (6,16 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht)
  • und Äpfel (5,74 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht)

… sind die Anführer der ROTEN Liste, wenn es um eine fructosearme Ernährung geht. Das heißt: Im besten Fall werden diese Fructose-Bomben komplett gemieden, denn ihr Fructosegehalt ist sehr hoch.

Am anderen Ende der Liste, also dort, wo die Lebensmittel stehen, die im Rahmen einer fructosearmen Ernährung denkbar sind, stehen

  • Avocados (0,02 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht),
  • Aprikosen (0,86 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht),
  • Limetten (0,80 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht),
  • Papayas (0,34 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht)
  • und der Rhabarber (0,39 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Frucht).

Bei all diesen Früchten liegt der Fructosegehalt unter einem Gramm pro 100 Gramm Frucht.

Im Mittelfeld lassen sich die Früchte verorten, die individuell getestet werden müssen. Im Rahmen der Drei-Phasen-Auslassdiät passiert das im Zuge der Austestphase. Zu berücksichtigen ist bei diesen Früchten nicht (nur) der Fructosegehalt, sondern auch das Verhältnis von Fructose und Glucose. Liegt das Verhältnis von Fructose zu Glucose über dem Wert von 1, rentiert sich ein Test, um herauszufinden, wie der Körper auf die Frucht reagiert. Über dieses günstige Fructose-Glucose-Verhältnis verfügen

  • Aprikosen (Verhältnis 1:2,0),
  • Avocados (Verhältnis 1:3,0),
  • Mandarinen (Verhältnis 1:1,3),
  • Papayas (Verhältnis 1:3,1),
  • Pflaumen (Verhältnis 1:1,7),
  • Satsumas (Verhältnis 1:1,3)
  • und Zwetschgen (Verhältnis 1:2,2).

Diese Obstsorten haben nicht nur ein gutes Fructose-Glucose-Verhältnis, sondern auch einen niedrigen Fructose-Gehalt. Dieses Zusammenspiel kann Betroffenen dabei helfen, hier und da ein paar Früchte in den Speisenplan zu integrieren. Eine Liste der Obstsorten inklusive Fructose- und Glucosewerten finden Sie hier.

Früchte im Alltag – trotz Fructoseintoleranz

Langfristig betrachtet lässt sich eine fructosearme Ernährung nur durchstehen, wenn möglichst wenige Dinge auf der Streichliste stehen und möglichst Auswege aus dem strikten Plan getestet werden. Das bedeutet für den Umgang mit Obst: Fruchtsäfte und Trockenfrüchte stehen auf der Streichliste. Dafür sind fructosearme Früchte erlaubt, die im besten Fall nicht pur, sondern in Verbindung mit Glucose, Eiweiß oder Fett gegessen werden. Das bedeutet für die Praxis, dass der Obstsalat durch Traubenzucker um Glucose ergänzt wird. Auch ein ungesüßter Joghurt kann als Ergänzung dienen.

Gemüsesorten und ihr Fructosegehalt im Überblick

Wer gerne Gemüse isst, der hat trotz Fructoseintoleranz gute Karten, denn es gibt reichlich Gemüsesorten, die weniger als 0,5 Gramm Fructose auf 100 Gramm Gemüse beinhalten.

  • Blattspinat,
  • Champignon,
  • Chinakohl,
  • Endiviensalat,
  • Erbsen,
  • Feldsalat,
  • Rote Beete,
  • Sauerkraut,
  • Schwarzwurzel
  • Spinat

liegen unter der 0,5-Gramm-Marke.

Nur wenige Gemüsesorten bringen mehr als zwei Gramm Fructose pro 100 Gramm Gemüse auf die Waage und landen damit auf der Liste der besonders fructosehaltigen Gemüsearten. Zu ihnen zählen

  • Dicke Bohnen (mit 2,19 Gramm),
  • gelbe Paprika (mit 2,17 Gramm)
  • und rote Paprika (mit 3,74 Gramm).

Auch beim Gemüse ist ein weiterer Wert entscheidend, nämlich der Ballaststoffanteil. Kohlarten, Linsen, Bohnen und Rohkost haben einen hohen Ballastanteil, der gut für die Gesundheit ist, aber mit dem manche fructoseintolerante Menschen nicht umgehen können. Eine Liste der Gemüsesorten inklusive Fructose- und Glucosewerten finden Sie hier.

Püriert und geschüttelt – was ist eigentlich mit Obst- und Gemüsesäften?

Die schlechte Nachricht lautet: Püriertes Obst und Gemüse ist noch schlechter für Menschen mit einer Fructoseintoleranz als das entsprechende Obst und Gemüse am Stück. Der Grund dafür liegt direkt im Verdauungstrakt, denn im Darm verweilen Flüssigkeiten nur recht kurz. Und eben diese kurze Darmpassagezeit erschwert den Stoffwechselvorgang, der ohnehin bei fructoseintoleranten Menschen gestört ist.

Als Faustregel gilt: Steht die Obstsorte selbst auf der roten Liste, sind auch Fruchtsaftgetränke oder Smoothies eine schlechte Wahl. Ähnliches gilt für Gemüsesäfte. Konfitüre, Obstmus, Marmelade sowie Dressings, Honig und Fertigprodukte sind meist oft doppelt ungeeignet, denn: Zum einen enthält das Hauptprodukt oft bereits Fructose. Kommt dann noch Haushaltszucker hinzu, was in Fertigprodukten häufig der Fall ist, ist diese Kombination für Menschen mit Fructoseintoleranz schwer zu verdauen.

Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema Obst und Gemüse bei Fructoseintoleranz.


Fotonachweis: Obst und Gemüse fructosearm, (c) Adobe Media 292207352

AUTORIN

Steffi Brand

KATEGORIE

Fructoseintoleranz

GEPOSTED AM

23. Mai 2021

Aktuelle Beiträge


112, 2021

Feiertage mit Fructoseintoleranz und Histaminunverträglichkeit

Dezember 1st, 2021|Kategorien: Fructoseintoleranz, Histaminintoleranz|Schlagwörter: , , , |0 Kommentare

Diese Festessen sind fructosearm denkbar Kein Obst zum Fest? Das wäre für die allermeisten Menschen wohl noch erträglich. Allerdings steckt nicht nur in Mandarinen und Äpfeln, die traditionell mit Mehr lesen!

2311, 2021

Die lieben Sünden – was ist erlaubt bei Fruchtzucker-Unverträglichkeit?

November 23rd, 2021|Kategorien: Fructoseintoleranz|Schlagwörter: , , , |0 Kommentare

Sind Genussmittel bei einer Fructoseintoleranz tabu? Die meisten Unverträglichkeiten gehen mit dem Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel einher. Zumindest raten Ärzte und Ärztinnen dazu, eine angepasste Ernährungsweise einzuschlagen, um die Mehr lesen!

1811, 2021

Covid + Laktose: Die wichtigsten Erkenntnisse auf einen Blick

November 18th, 2021|Kategorien: Fructoseintoleranz|Schlagwörter: , , , |0 Kommentare

Corona und Laktoseintoleranz Klare Fakten und eine eindeutige Studienlage kann es zum Zusammenhang von Laktoseintoleranz und Corona (noch) nicht geben. Zu jung ist das Virus. Zu jung ist aber Mehr lesen!

2210, 2021

Wenn Milch krank macht

Oktober 22nd, 2021|Kategorien: Fructoseintoleranz|Schlagwörter: , , , |0 Kommentare

Welchen Effekt hat eine Laktoseintoleranz auf die Psyche? Das Grundproblem einer Laktoseintoleranz ist schnell erklärt: Dem Körper fehlt ein bestimmtes Enzym, die Laktase. Dieses Enzym macht Milchzucker verdaubar, in Mehr lesen!

1510, 2021

Histaminverträglichkeit in allen Altersstufen

Oktober 15th, 2021|Kategorien: Fructoseintoleranz|Schlagwörter: , |0 Kommentare

In welchem Alter zeigt sich die Histaminintoleranz? Es gibt keine Altersgrenze, die Betroffene erreichen müssen, um an einer Histaminintoleranz zu erkranken. Auch gibt es keine Altersschwelle, nach der kein Mehr lesen!

810, 2021

Welche Begleiterkrankungen drohen bei Fructoseunverträglichkeit?

Oktober 8th, 2021|Kategorien: Fructoseintoleranz|Schlagwörter: , |0 Kommentare

Folgeerscheinungen einer Fructoseintoleranz Die häufigsten Symptome einer Fructoseintoleranz sind Durchfall und Blähungen, die im direkten Zusammenhang mit dem Konsum von Fructose stehen. Auch Bauchschmerzen, Aufstoßen, Übelkeit und Völlegefühl treten Mehr lesen!

Nach oben