Histaminarm und nährstoffreich – geht das?

Vollwertige Kost bei Histaminintoleranz

Dem Körper ein Übermaß an Histamin zu ersparen, ist der beste Weg, um mit Histaminintoleranz zu leben. In Einzelfällen kann es nötig sein, dabei nachzuhelfen – und so die Symptome der Histaminintoleranz zu lindern. Wichtig ist jedoch vor allem, dass der Körper trotz Verzicht auf allerlei Lebensmittel gut versorgt bleibt.

Wichtige Nährstoffe bei Histaminintoleranz: Vitamin B6 und C, Magnesium, Kupfer und Zink

Es gibt diverse Nährstoffe und Vitamine, die mit Blick auf ihre Wirkung bei Histaminintoleranz genauer untersucht wurden. Dabei standen vor allem Zink, Kupfer, Magnesium sowie Vitamin B6 und C im Fokus. Sie sind wichtig, damit die Diaminoxidase funktioniert. Hinter diesem sperrigen Begriff, der häufig als DAO bezeichnet wird, verbirgt sich das Abbauenzym von Histamin im Körper. Ist der Abbau der Histamine mithilfe von DAO nicht im Gleichklang mit dem Konsum von Histaminen, kommt es zu Abwehrreaktionen. Um DAO etwas Gutes zu tun, ist eine ausgewogene Versorgung mit Zink, Kupfer, Magnesium und Vitamin B6 folglich nötig.

• Vitamin B6: Ein gesunder Mensch sollte täglich durchschnittlich 1,5 bis 1,6 Milligramm Vitamin B6 zu sich nehmen. Das lässt sich über Nahrungsergänzungsmittel bewerkstelligen oder mithilfe von Lebensmitteln, die einen hohen Vitamin-B6-Gehalt haben. Achtung: Die klassischen Vitamin-B6-Lieferanten, wie etwa Sardinen, Makrelen und Bananen, sind für Menschen mit Histaminintoleranz leider tabu. Frisches Fleisch (am besten Geflügel) sowie Blattgemüse kann eine Alternative sein.

• Vitamin C: Studien zufolge kann Vitamin C den Histaminspiegel deutlich senken. Deswegen sollte ein ausgewogener Vitamin-C-Gehalt im Körper ein erstrebenswertes Ziel für Menschen mit Histaminintoleranz sein. Der Tagesbedarf liegt zwischen 90 und 110 Milligramm am Tag. Allerdings gibt es eine Herausforderung zu meistern, denn: Die meisten Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt – wie beispielsweise Tomaten, Orangen, Zitronen, Kiwis, Paprika und schwarze Johannisbeeren – gelten zugleich als Histaminliberatoren. Tipp: Hagebutten in Pulverform liefern viel Vitamin C. Auch die Acerola-Kirsche ist gut verträglich. Und sogar der Apfel ist reich an Vitamin C und bei Histamin-Unverträglichkeit erlaubt.

• Magnesium: Die Referenzwerte für Magnesium liegen zwischen 300 und 400 Milligramm pro Tag – je nach Alter. Auch hier haben es Menschen mit Histaminintoleranz vergleichsweise schwer, diese Werte über die normale Kost zu erreichen, denn Magnesium ist in Bananen und Hülsenfrüchten besonders reichlich enthalten, allerdings stehen diese Lebensmittel auf der roten Liste für Menschen mit Histaminintoleranz. Haferflocken, die immerhin auf 134 Milligramm pro 100 Gramm kommen, können den Mangel reduzieren, aber nicht ausgleichen.

• Kupfer: Der empfohlene Tagesbedarf für Kupfer liegt bei 1 bis 2,5 mg. Auch hier ist die Auswahl an Lebensmitteln für Menschen mit Histaminintoleranz doch sehr begrenzt. Bananen und Leber sind tabu. Gerade diese Lebensmittel könnten die Kupferspeicher jedoch wieder auffüllen. Auch Kakakopulver, was bei Histaminintoleranz verboten ist, enthält Kupfer. Eine ausreichende Versorgung über Lebensmittel ist also schwierig.

• Zink: Der Körper braucht täglich sieben bis elf Milligramm Zink. Austern, Kleie, Leber, Mohn und Kürbiskerne sind reich an Zink – allerdings sind sie nicht für Menschen mit Histamintoleranz geeignet. Wer ganz natürlich die Zinkreserven im Körper aufstocken möchte, kann auf frisches Geflügelfleisch oder fangfrische (tiefgefrorene) Garnelen zurückgreifen.

Bildquelle: Nährstoffreiche Ernährung bei Histaminunverträglichkeit – so gehts! (c) adobe media, Frau trinkt ein Glas Wasser, von contrastwerkstatt

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