Die besten pro- und präbiotischen Lebensmittel für eine gesunde Darmflora

Natürliche Vorkommen nützlicher Darmbakterien und ihrer Nahrungsgrundlage

Pro- und präbiotische Speisen im Überblick

Als Mikrobiom wird die natürliche Darmflora bezeichnet, die aus einer Vielzahl an Organismen besteht. Wichtigste Bestandteile sind die Probiotika (Bakterien) und Präbiotika (Ballaststoffe), die zwar sehr ähnlich klingen, aber nicht dasselbe sind. Grundsätzlich haben die Bakterien im Darm alle eine gemeinsame Aufgabe: Die Nahrung zu verwerten, Krankheitserreger abzuschirmen und so das Immunsystem zu unterstützen. Ist das Mikrobiom krank, könnte das die Entwicklung von Darmkrankheiten begünstigen, wie etwa Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und das Reizdarmsyndrom. Und selbst wenn es keine ausgeprägte Darmerkrankung ist, so können bereits Stress und Medikamente für ein Ungleichgewicht im Darm sorgen, die beispielsweise zu einer Dünndarm-Fehlbesiedlung führen können.

Was sind Symbiotika?

Symbiotika ist der Fachbegriff für eine Kombination aus Pro- und Präbiotika. Sie halten das Darmsystem in Balance, optimieren die Calcium-Aufnahme, sorgen für eine gut regenerierte Darmschleimhaut, senken den pH-Wert im Darm und beugen Entzündungen vor.

In diesen Lebensmitteln kommen Probiotika vor

Bekannt ist, dass Milchprodukte wie etwa Kefir, Buttermilch, Joghurt und Quark wichtige Lieferanten von Probiotika sind. Darüber hinaus verbessern sie die Knochendichte und können den Blutdruck auf einem gesunden Level halten. Beim Käse entscheiden Alter und Käsesorte darüber, wie viele Probiotika enthalten sind. Parmesan, Gouda, Cheddar, Mozzarella und Gruyère enthalten viele Probiotika. Je länger die Käsearten reifen durften, desto mehr Milchsäurebakterien sind enthalten. Pasteurisierte Käsearten sind hingegen keine Probiotika-Lieferanten, da die Bakterien der Erhitzung nicht standhalten.

Auch Sojaprodukte (Quark, Joghurt) liefern viele dieser für den Darm wichtigen Mikroorganismen. Wichtig ist, dass Joghurt in Form von Naturjoghurt (also ungesüßt) und möglichst frisch konsumiert wird. Je frischer der Joghurt ist, desto mehr Milchsäurebakterien schaffen es lebend bis in den Darm. Kefir beinhaltet noch mehr Probiotika als Joghurt und wirkt darüber hinaus auch noch entzündungshemmend.

Auch Sauerkraut ist ein Probiotika-Lieferant, allerdings mit einer Einschränkung: Nur frisches Sauerkraut liefert probiotische Kulturen. Sauerkraut aus der Dose wird im Zuge der Herstellung erhitzt, wobei die Bakterien zerstört werden. Frisches Sauerkraut enthält darüber hinaus Ballaststoffe sowie die Vitamine B12 und C.

In diesen Lebensmitteln kommen Präbiotika vor

Präbiotika sind in der Praxis vor allem als Ballaststoffe bekannt und kommen in diversen Gemüse- und Obstarten reichlich vor. Diese Lebensmittel sind besonders reich an Präbiotika:

• Artischocken
• Bananen
• Chicoree
• Getreide (Hafer, Roggen)
• Hülsenfrüchte
• Knoblauch
• Lauch
• Löwenzahn
• Pastinake
• Schwarzwurzel
• Spargel
• (resistente) Stärke in gekochten, abgekühlten Kartoffeln oder in Reis
• Topinambur
• Weizenkleie
• Zwiebel

Als Faustformel gilt:

Fünf Gramm Präbiotika am Tag sollten im Zuge einer gesunden Ernährung aufgenommen werden.

Abbildung: Pro- und präbiotische Lebensmittel: Yoghurt, Nüsse, Apfel, Knoblauch, Zwiebeln, Lauchstange, Mandel. Bildnachweis: (c) adobe media, probiotic richs foods, von bit24

Fotonachweis Beitragsbild oben: (c) adobe media, Präbiotische Lebensmittel (grüne Banane, Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Erbeeren, Bohnen). Variety of prebiotic foods, raw green banana, asparagus, onions, garlic, leeks, berries and green beans for gut health, von sewcream.

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