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Livehacks: Fructosearme Ernährung

Von |2021-07-23T23:30:34+02:00Juni 11th, 2021|Kategorien: Fructoseintoleranz|Tags: , , |

5 Tipps und Tricks, wie’s einfach geht

Wer an einer Fructoseintoleranz leidet, der kommt nicht umhin, seine Ernährung umzustellen. Doch da der Mensch bekanntermaßen ein Gewohnheitstier ist, ist das mitunter gar nicht so leicht, wie es klingt. Wie’s trotzdem funktionieren kann, zeigen die folgenden Tipps und Tricks rund um die fructosearme Ernährung.

Tipp 1: Positivlisten formulieren

Natürlich ist in Fachbeiträgen immer davon die Rede, was nicht erlaubt ist. Sprich: In großen Buchstaben steht dann geschrieben, dass Birnen, Süßkirschen, Kiwi, Quitten und Weintrauben einen hohen Fructoseanteil haben. Diese Information ist informativ, aber zugleich auch frustrierend. Deswegen sollten Betroffene für sich selbst eher Positivlisten formulieren. Mit Hilfe dieser Lebensmittellisten zu Obst, Gemüse und anderen Speisen lässt sich auch herausfinden, dass ausgerechnet Aprikosen, Limetten, Papaya und Rhabarber selbst bei Fructoseintoleranz „erlaubt“ sind. Gerade diese Obstsorten haben weniger als 0,5 Gramm Fructose pro 100 Gramm Frucht. Das hilft nicht nur bei einer ausgewogenen Ernährung, sondern optimiert auch den Blick auf eine fructosearme Diät, in der nicht alle Obstsorten ausgeschlossen sind.

Tipp 2: Nährstoffmangel vorbeugen

Bei vielen Betroffenen wird Nährstoffmangel, der durch Mangelernährung, Durchfall, Krämpfe und Erbrechen bedingt wird, erst spät erkannt, kann aber weitreichende Folgen haben.

Warum im Zuge einer Fructoseintoleranz bei vielen Betroffenen ein Mangel an Tryptophan, Zink und Folsäure auftritt, ist bislang nicht geklärt. Ein Mangel an Tryptophan wirft nicht nur den Schlaf-Rhythmus durcheinander, sondern könnte sogar Stimmungsschwankungen bedingen. Eine schlechte Immunabwehr sowie trockene Haut, brüchige Nägel und eine schlechte Wundheilung deuten auf einen Zinkmangel hin.

Ein Mangel an Folsäure könnte sich in Müdigkeit, Atembeschwerden, Appetitlosigkeit sowie Blässe und Entzündungen zeigen. Um diese Nährstoffmängel auf ganz natürliche Art und Weise und fructosefrei auszugleichen, müssen Käse, Fisch, Fleisch, Eier sowie Spinat, Feldsalat, Eichblatt- und Endiviensalat regelmäßig auf den Speiseplan.

Tipp 3: Die Rolle der Glucose bedenken

Wer an einer Fructoseintoleranz leidet, wird nur schwerlich zu einem Wert X kommen, der aussagt, ab wieviel Gramm Fructose im Körper der Verdauungsapparat überfordert ist. Das liegt vor allem daran, dass der Fructosegehalt eines Lebensmittels nicht einzeln betrachtet werden kann bzw. der reine Fructosegehalt noch nicht darüber entscheidet, was das Lebensmittel im Körper bewirkt.

Beispiel 1: Wie gut der Obstsalat vom Verdauungsapparat vertragen wird, hängt davon ab, welches Obst darin zu finden ist. Zudem gibt es Tricks, um Obstsalat trotz und mit Fructoseintoleranz bekömmlicher zu machen. So kann eine Prise Traubenzucker über dem Obst die Verdauung erleichtern, denn die Glucose gleicht die Fructose aus. Auch die Kombination des Obstsalats mit einem Milchprodukt, wie etwa einem griechischen Joghurt, ist denkbar, und könnte den Fructosegehalt im Darm aufgrund des Fettanteils relativieren.

Beispiel 2: Auch gibt es per se Lebensmittel, die in sich ein gesundes Fructose-Glucose-Verhältnis haben. Als Faustregel gilt: Liegt der Wert von Fructose zu Glucose über 1, dann kann das Lebensmittel im besten Fall gut verdaut werden. Natürlich muss auch hier ein Blick auf den Fructosegehalt geworden werden. Die Aprikose beispielsweise hat einen Fructosegehalt von 0,86 Gramm pro 100 Gramm Frucht. Das Verhältnis zur Glucose liegt bei 2,0. Das spricht für den Genuss der Aprikose.

Tipp 4: Fructose-Transporteure fordern

Fructose gänzlich zu meiden, um Blähungen, Krämpfe und Durchfall zu lindern, ist nachvollziehbar und verständlich, allerdings könnte diese Fructose-Null-Diät sich langfristig negativ auswirken. Der Grund: Der GLUT-5-Transporter, der für den Transit von Fructose durch die Dünndarmschleimhaut zuständig ist, wird mit dieser Form der Null-Fructose-Diät „arbeitslos“ gemacht. Damit fällt es auch zunehmend schwerer, hier und da aktiv zu werden, wenn Fructose zu verarbeiten ist. Die Folge: Der Körper reagiert schon bei kleinsten Mengen hochsensibel auf die Fructose.

Wichtig: Um die GLUT-5 Kapazität („Fructosetransporter“) aufrechtzuerhalten oder sogar zu steigern, ist es sinnvoll, regelmäßig kleine Mengen Fruchtzucker mit der Nahrung aufzunehmen.

Tipp 5: Fructoseintoleranz nicht ignorieren

Wer die Fructoseintoleranz ignoriert, riskiert Folgeschäden, wie etwa Lebensmittel-Unverträglichkeiten. Die Fructosetoleranz sinkt, hinzu kommen nicht selten Unverträglichkeiten gegen Histamin, Laktose und Fruktane. Verdauungsstörungen jeglicher Art wirken sich langfristig betrachtet negativ auf die Darmbewegungen aus. Das Reizdarmsyndrom, bakterielle Fehlbesiedlungen sowie die Folgen des unter Tipp 2 beschriebenen Nährstoffmangels wachsen sich zu einem Gesamtproblem aus, dass die Gesundheit nachhaltig schädigt.

Hier geht’s weiter mit Tipps zu HFCS, Glukoseeffekt und mehr!


Fotonachweis: Ernährungsberatung bei Fructoseintoleranz, (c) Adobe Media, Young nutritionist consulting patient at table in clinic, von New Africa

AUTORIN

Steffi Brand

KATEGORIE

Fructoseintoleranz

GEPOSTED AM

06. Juni 2021

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