• Obstsorten bei Fructoseintoleranz

30 fructosearme Obstsorten

Von |2020-09-08T09:30:02+02:00Juli 24th, 2020|Kategorien: Fructoseintoleranz|Tags: , , |

Geeignete Früchte bei Fruchtzucker-Unverträglichkeit

Fructoseintoleranz bedeutet nicht, dass man überhaupt kein Obst mehr essen darf. Im Gegenteil: Früchte enthalten nicht nur lebenswichtige Vitamine, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe, die Einfluss haben auf eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Ein vollständiger Verzicht auf Obst macht aus ernährungsphysiologischer Sicht keinen Sinn und ist darüber hinaus von den meisten Betroffenen auch nicht gewünscht.

Warum schwankt der Fructosegehalt bei Obst?

Leider ergeben die Datenquellen zum Fructosegehalt einzelner Früchte kein einheitliches Bild, so dass Empfehlungen zur Eignung einer Sorte nur unter Vorbehalt gegeben werden können. Der Grund ist einfach: Der Fructosegehalt ist von Frucht zu Frucht verschieden. Misst man den Fructoseanteil von 10 Kirschen, die nicht vom gleichen Baum zur gleichen Zeit geerntet wurden, so erhält man 10 unterschiedliche Messergebnisse.

Zunächst einmal sind auch Früchte der gleichen Sorte als Naturprodukte in ihrer Beschaffenheit Schwankungen unterworfen, wie dies bei allen natürlichen Lebensmitteln der Fall ist. Außerdem spielen das Anbaugebiet, Klima, Erntezeitpunkt, Lagerungstemperatur und viele weitere Faktoren eine Rolle. Während der Reifung wird fruchteigener Zucker (Saccharose) in Fructose und Glucose aufgespalten. Dieser Prozess setzt sich auch nach der Ernte, also während der Lagerung fort. Der Fructoseanteil in Obst ist also niemals konstant.

Köstlich essen bei Fructoseintoleranz von Thilo Schleip, TRIAS Verlag 2020Bessere Verträglichkeit dank Glucoseeffekt

Aufgrund des „Glukoseeffekts“ sind Früchte, die zu gleichen Teilen Fructose und Glucose (Traubenzucker) enthalten, bei Fructoseintoleranz besser verträglich. Glucose unterstützt die Fructosetransporter bei der Schleusung durch die Darmwand bis zu einem gewissen Grad. Daher sollte bei der Obstauswahl auch der vermutete Glucosegehalt berücksichtigt werden.

Die folgende Aufstellung umfasst 30 Obstsorten, die bei intestinaler Fructosemalabsorption („Fructoseintoleranz“) bei den meisten Betroffenen keine spürbaren Beschwerden auslösen sollten. Die Empfehlungen basieren auf dem Gehalt an Fructose und Glucose, der aus Durchschnittswerten bekannter Messwerte ermittelt wurde.

Kategorie 1

Besonders niedriger Fructosegehalt
(< 0,8 g / 100,0 g) – langen Sie zu!

  • Aprikose
  • Avocado
  • Limette
  • Papaya
  • Rhabarber
  • Kaktusfeige
  • Cranberry

Kategorie 2

Mäßiger Fructosegehalt (0,8 g – 1,9 g) mit einem Glucoseanteil – in kleinen Portionen verträglich.

  • Acerola Kirsche
  • Brombeere
  • Clementine
  • Himbeere
  • Mandarine
  • Moosbeere
  • Nektarine
  • Pfirsisch
  • Pflaume
  • Sanddornbeere
  • Satsuma
  • Kokosnuss
  • Sternfrucht
  • Zitrone

Kategorie 3

Leicht erhöhter Fructosegehalt (2,0 g – 3,9 g) bei gleichem oder höherem Glucoseanteil – in kleinen Portionen als Nachspeise für viele genießbar.

  • Erdbeere
  • Grapefruit
  • Litchi
  • Orange
  • Preiselbeere
  • Wassermelone
  • Johannisbeere
  • Guave
  • Zuckermelone

Kategorie 4

Hoher Fructosegehalt (> 4,0 g / 100 G) mit oder ohne Glucose

– besser meiden!

  • alle anderen Obstsorten

Tipp: Die Top 3 Früchte bei Fructoseintoleranz

Zink Folsäure Tryptophan Fructophan

1. Papaya

Der saftige Geheimtipp für Fructoseintolerante Obstliebhaber heißt Papaya. Der Fructosegehalt dieser Tropenfrucht liegt deutlich unter 0,5 g pro 100 g Fruchtfleisch bei einem deutlich höheren Glucoseanteil. In den Hauptanbaugebieten Indien, Brasilien und Mexiko ranken sich Mythen um die samtig-süße Frucht, die auch als Schlankmacher unter den süßen Früchten gilt. Papaya schmeckt ein wenig wie eine Mischung aus Melone und Aprikose.

Reich an Enzym Papain
Die Papaya ist auch reich an Papain, das dem menschlichen Verdauungsenzym Pepsin sehr ähnlich ist. Papain hat eiweißspaltende Eigenschaften und unterstützt damit die Verdauung schwerer Speisen auf natürlichem Wege.

Papaya Frucht geschnitten und gewürfeltZubereitung
Die Papaya kann sowohl roh als auch gekocht gegessen werden. Sobald sich die Schale von grün nach gelb verfärbt, ist sie reif zum Verzehr. Und wie bei vielen Früchten gilt auch hier: Je reifer, umso leckerer. Für die Zubereitung schneidet man zunächst die Enden mit einem Messer ab. Dann halbiert man die Papaya längs und kratzt die Kerne, die übrigens auch essbar sind, mit einem Löffel heraus. Danach trennt man das Fruchtfleisch mit einem Löffel oder Messer von der Schale und würfelt es bei Bedarf. Fertig ist der fructosearme Fruchtgenuss!

2. Kaktusfeige

Ein weiterer Exot unter den fructosearmen Obstsorten ist die Frucht des bis zu vier Meter hohen Opuntienkaktus. Ihr süßlich-saures Fruchtfleisch enthält im Mittel nur 0,6 Gramm Fruchtzucker pro 100 g und das 10-fache an Glucose. Der Geschmack der Frucht ähnelt einer Mischung aus Birne und Melone. Die im Fruchtfleisch befindlichen Samen können mitgegessen werden, und sogar die Blätter der Tropenfrucht sind zum Verzehr geeignet.

KaktusfeigeKaktusfeige findet man mittlerweile in jedem größeren Supermarkt. Wählen Sie beim Einkauf weiche, saftige Exemplare, da die harten Feigen nicht mehr nachreifen. Die Schale sollte unbeschädigt sein, da sie ansonsten verdorben sein könnte.

Zubereitung
Entfernen Sie zunächst etwaige Stacheln, denn sie besitzen kleine Widerhaken und können recht schmerzhaft sein. Nach dem Halbieren der Schale kann die Frucht wie eine Kiwi ausgelöffelt werden. Sie können die Schale auch mit einem Messer abziehen und das Fruchtfleisch würfeln. Guten Appetit!

3. Satsuma

Japanische Satsuma

Diese aus Japan stammende Frucht ist eine Kreuzung aus Mandarine und Orange. Sie ähnelt der Mandarine, hat jedoch keine Kerne. Ihr süßlicher Geschmack beruht auf einem Fructosegehalt von ca. 1,2 pro 100 Gramm Fruchtfleisch bei einem noch höheren Glucoseanteil von 1,6 g / 100 g. Satsuma ist damit in kleinen Mengen für die meisten fructoseintoleranten Menschen gut bekömmlich.

Einkauf und Zubereitung
Die Satsuma schmeckt so ähnlich wie eine Mandarine, enthält aber doppelt so viel Vitamin C. Achten Sie beim Einkauf auf ihren aromatischen Duft und eine prall gefüllte Schale, dann hält sie sich auch zuhause noch eine Woche, im Kühlschrank auch zwei. Für die Zubereitung wird die Satsuma wie eine Mandarine lediglich geschält – praktisch auch für unterwegs!


Fotonachweis:

Symbolfoto: Obst bei Fructoseintoleranz, The concept of a healthy diet. adobe stock, von Elena Hramowa
Papaya, Half and sliced papaya fruit ready to eating, adobe stock, von nungning20
Kaktusfeige, Three prickly pears, opuntia, adobe stock, von Simic Vojislav
Raw Organic Satsuma Oranges, adobe stock, von Brent Hofacker

AUTOR

Thilo Schleip

KATEGORIE

Fructoseintoleranz

GEPOSTED AM

24. Juli 2020

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