• So gelinkt fruktosefreies kochen

Ernährungstherapie bei Fructoseintoleranz:

Von |2021-09-20T12:08:57+02:00Mai 16th, 2021|Kategorien: Fructoseintoleranz|Tags: , , , |

Was ist die Drei-Phasen-Auslassdiät?

Die Drei-Phasen-Auslassdiät ist der Königsweg für fructoseintolerante Menschen, um ein Leben zu führen, das nicht von Verzicht gezeichnet ist. Deswegen ist die Bezeichnung als „Diät“ auch irreführend, denn es geht nicht darum, temporär begrenzt einem Diätplan zu folgen, sondern darum, eine langfristige Ernährungsumstellung zu bedingen.

Die Drei-Phasen-Auslassdiät hilft dabei, den Körper kennenzulernen

Wie reagiert der Körper auf Fructose? Das kann im Rahmen der Drei-Phasen-Auslassdiät herausgefunden werden. So funktioniert’s:

1. Die Karenzphase

Wer schon einmal eine Entwöhnung durchgemacht hat – sei es von Zucker, von Fleisch oder von Genussmitteln wie Kaffee – der weiß, dass die erste Phase oftmals die Schwerste ist. In puncto Verzicht trifft das auch auf die Karenzphase zu, denn fructosehaltige Speisen sind tabu. Allerdings wird dieser Verzicht meist auch recht schnell „belohnt“, denn binnen ein bis zwei Wochen reduzieren sich die Symptome der Fructoseintoleranz meist drastisch. Mit dieser spürbaren Erleichterung für den Darmtrakt, kann der Übergang in die Austestphase beginnen. Spätestens nach vier Wochen Karenzphase muss in die Austestphase gewechselt werden, um einer Mangelernährung vorzubeugen.

Was darf man in der Karenzphase essen?

Alles, was keine Fructose enthält, ist in der Karenzphase erlaubt. Das heißt, dass die Ernährung hauptsächlich aus Eiweiß und Fett bestehen wird. Fisch, Fleisch und reine (!) Milchprodukte sind in der Karenzphase also erlaubt. Auch Nüsse, Samen und Kerne sind meist fructosefrei. Darüber hinaus gilt auch: Wer viel selbst kocht und backt, reduziert den Fructose-Gehalt ganz automatisch, denn in Fertigprodukten ist in aller Regel Haushaltszucker enthalten, der ebenfalls zu vermeiden ist.

2. Die Austestphase

Das Austesten erfordert Geduld und Akribie. Nur wer einzelne Lebensmittel und das noch dazu zu unterschiedlichen Tageszeiten und in Kombination mit anderen Lebensmitteln ausprobiert, kann sich Stück für Stück an das herantasten, was künftig auf dem Ernährungsplan stehen sollte. Ein Ernährungstagebuch zu führen, ist gut und sinnvoll, um nicht nur zu dokumentieren, welche Lebensmittel gut oder schlecht vertragen wurden, sondern auch in welcher Speisenkombination bzw. zu welcher Tageszeit das Menü für Krämpfe und Durchfall gesorgt hat – und wann nicht. Eine entsprechende PDF-Vorlage gibt es hier.

Ein Beispiel: Wer den Tag fruchtig beginnen möchte, sollte nur eine möglichst geringe Menge an Früchten essen. Zudem sollten diese Früchte einen geringen Fructosegehalt haben. Wer fünf Erdbeeren isst, der nimmt mit diesen 50 Gramm Erdbeeren etwa einen Fructosegehalt von 1,5 Gramm zu sich. In Kombination mit einem griechischen Joghurt könnten das selbst fructoseintolerante Menschen wahrscheinlich gut verkraften. Dabei helfen der hohe Fettanteil des Joghurts und der geringe Fructosegehalt der Erdbeeren. Der Obstsalat mit Bananen, Trauben und Mangos ist im Vergleich dazu deutlich weniger bekömmlich.

Die Austestphase kann bis zu einem halben Jahr dauern, denn nicht jeder Test wird funktionieren. Das bedeutet auch, dass Lebensmittel mit einem mittleren Fructosegehalt hier und da besser oder schlechter vertragen werden. Das hängt von der Arbeit der GLUT-5-Fructosetransporter ab und davon, wie die Lebensmittel verarbeitet und kombiniert werden. Schonend gedünstetes oder gedämpftes Gemüse ist besser bekömmlich. Zudem sind kleinere Mahlzeiten sowie die Kombination mit Eiweiß und Fett ein Tipp, um die Bekömmlichkeit zu verbessern.

Am Ende der Austestphase wissen fructoseintolerante Menschen, welche Lebensmittel sie in welchem Maße vertragen und, wie hoch der täglich erträgliche Fructosegehalt sein kann, ohne massive Beschwerden in Kauf nehmen zu müssen.

Was darf man in der Austestphase essen?

In der Austestphase kommen fructosearme Lebensmittel ganz individuell auf den Prüfstand, denn: Es gibt zwar Listen, die Auskunft über den Fructosegehalt der Produkte geben – allerdings reagiert auch jeder Körper anders. Als Faustregel gilt: Lebensmittel, deren Fructose- und Glucose-Gehalt im Gleichgewicht ist, sind besser bekömmlich. Das ist zum Beispiel bei Mangold der Fall. Bei Erbsen und Süßkartoffeln hingegen zeigt sich beim Blick auf die Vergleichswerte ein Ungleichgewicht, worauf die einen mehr oder weniger stark reagieren.

3. Der Normalzustand

Als Normalzustand wird der Status Quo bezeichnet, in den sich fructoseintolerante Menschen nach einer erfolgreichen Drei-Phasen-Auslassdiät begeben. Das bestimmende Element auf dem Speisenplan sollte durchaus der Fructosegehalt der Lebensmittel sein, denn dieser darf sich nicht auf Null reduzieren, sonst besteht langfristig die Gefahr einer Mangelernährung.

Ein bewusster Umgang mit fructosearmen Lebensmitteln und hin und wieder eine Fructose-Sünde sind hingegen die bessere Idee einer langfristig fructosearmen Ernährung.

Was darf man nach der Drei-Phasen-Auslassdiät essen?

Alle Lebensmittel und Speisen, die laut Ernährungstagebuch nicht zu Blähungen, Krämpfen und Durchfall geführt haben, dürfen auf dem Essensplan stehen. Während es zu Beginn der „neuen“ Normalität noch sehr wichtig ist, auf den gesamten, täglichen Fructosegehalt zu achten, wird sich mit der Zeit eine Umstellung beobachten lassen. Solange der Grundsatz der fructosearmen Ernährung in weiten Teilen befolgt wird, sollten die Beschwerden damit in Schach gehalten werden können.

Stichwort: Mangelernährung. Wie groß ist die Gefahr wirklich?

Ernährungswissenschaftler erklären in regelmäßigen Abständen, dass Obst und Gemüse tagtäglich auf dem Speisenplan stehen sollten – doch was, wenn eine Fructose-Malabsorption das nun unmöglich macht? Dann muss der Mangel an Vitaminen aus Obst mit anderen Lebensmitteln kompensiert werden.

Die Auswahl ist dabei gar nicht so klein, wie der Blick auf die Liste der wichtigsten Vitamine zeigt:

  • Vitamin A: Spinat, Petersilie, Vollmilch, Leber, Eigelb
  • Vitamin B1: Erbsen, Haferflocken, Schweinefleisch
  • Vitamin B2: Brokkoli, Fleisch, Fisch, Champignons, Dinkelgetreide, Milchprodukte, Käse
  • Vitamin B3: Champignons, Lachs, Ei, Fleisch, Leber
  • Vitamin B5: Naturreis, Leber, Pilze, Sonnenblumenkerne
  • Vitamin B6: Walnüsse, Kartoffeln, Lachs, Milch, Fleisch, Avocado
  • Vitamin B7: Haferflocken, Hefe, Leber, Milch, Eigelb
  • Vitamin B9: Salat, Spinat, Chia, Dinkel-Vollkornprodukte
  • Vitamin B12: Sauerkraut, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Leber
  • Vitamin C: Brokkoli, Grünkohl, Chia
  • Vitamin D: Lachs, Aal
  • Vitamin E: Nüsse, Ei, Butter, pflanzliche Öle
  • Vitamin K: Salat, Spinat, Brunnenkresse, Hähnchenfleisch

Exkurs: Ist die FODMAP-Diät eine Alternative?

Hinter der FODMAP-Diät verbirgt sich der Verzicht auf Fermentable Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Hinter diesen kryptischen Begriffen verbergen sich diverse Zuckerarten, wie etwa der Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker, Zuckeralkohole und Fructose.

  • Wie’s funktioniert? Verzichtet wird auf Fructose, Laktose und Mehrfachzucker. Das heißt: Zwiebeln, Weizen, Roggen, Bohnen, Kohl, Sorbit, Erythrit, Xylit und Mannit sowie zahlreiche weitere Lebensmittel sind jetzt tabu. Rein formal gliedert sich die FODMAP-Diät ebenfalls in drei Teile – in eine Karenzphase, eine Testphase und den neuen Normalzustand.
  • Wann es sinnvoll ist? Immer dann, wenn trotz fructosearmer Kost die Beschwerden der Fructoseunverträglichkeit nicht nachlassen, kann es sinnvoll sein, sich über die FODMAP-Diät zu erkundigen.

Hier geht`s weiter: Noch mehr Wissenswertes über die 3-Phasen Auslassdiät bei Fructoseintoleranz.


Fotonachweis: Kochen mit 3-Phasen-Auslassdiät bei Fructoseintolereanz, (c) Adobe Media. Photo of pretty caucasian woman holding cooking ladle spoon while eating soup at home, von Drobot Dean

AUTORIN

Steffi Brand

KATEGORIE

Fructoseintoleranz

GEPOSTED AM

16. Mai 2021

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