• Präbiotika: Knoblauch, Zwiebeln, Lauch

Die besten pro- und präbiotischen Lebensmittel für eine gesunde Darmflora

Von |2021-03-01T14:07:32+01:00März 1st, 2021|Kategorien: Fructoseintoleranz, Histaminintoleranz, Mikrobiom|Tags: , , , , |

Natürliche Vorkommen nützlicher Darmbakterien und ihrer Nahrungsgrundlage

Pro- und präbiotische Speisen im Überblick

Als Mikrobiom wird die natürliche Darmflora bezeichnet, die aus einer Vielzahl an Organismen besteht. Wichtigste Bestandteile sind die Probiotika (Bakterien) und Präbiotika (Ballaststoffe), die zwar sehr ähnlich klingen, aber nicht dasselbe sind. Grundsätzlich haben die Bakterien im Darm alle eine gemeinsame Aufgabe: Die Nahrung zu verwerten, Krankheitserreger abzuschirmen und so das Immunsystem zu unterstützen. Ist das Mikrobiom krank, könnte das die Entwicklung von Darmkrankheiten begünstigen, wie etwa Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und das Reizdarmsyndrom. Und selbst wenn es keine ausgeprägte Darmerkrankung ist, so können bereits Stress und Medikamente für ein Ungleichgewicht im Darm sorgen, die beispielsweise zu einer Dünndarm-Fehlbesiedlung führen können.

Probiotika, Präbiotika und Symbiotika. Das sind die Unterschiede

Bei Probiotika handelt es sich um wichtige Bakterien des Darms, die beispielsweise über Buttermilch, Kefir und Joghurt aufgenommen werden. In all diesen Lebensmitteln sind Milchsäurebakterien enthalten, die aktiv die Barrierefunktion des Darms stärken und sogar etwaige Krankheitserreger in die Schranken weisen können. Damit diese Probiotika überhaupt dorthin gelangen, wo sie wirken, müssen sie in ausreichender Menge und regelmäßig konsumiert werden und sowohl Magen, Dünndarm als auch Dickdarm lebend passieren.

Präbiotika fördern die Aktivität und das Wachstum der Bakterien im Dickdarm, indem sie den probiotischen Bakterien als Nahrungsquelle dienen.

Zu den zwei bekanntesten Vertretern gehören vermutlich Inulin und Oligofruktose, doch auch Flohsamen und Maisdextrin sind bekannter werdende, lösliche Ballaststoffe. In Spargel, Schwarzwurzeln und Lauch sowie in Hülsenfrüchten und Chicorée sind von Natur aus reichlich dieser Präbiotika vorhanden. Präbiotika dabei auch dabei helfen, Verstopfung, Durchfall und Darmträgheit zu lindern.

Was sind Symbiotika?

Symbiotika ist der Fachbegriff für eine Kombination aus Pro- und Präbiotika. Sie halten das Darmsystem in Balance, optimieren die Calcium-Aufnahme, sorgen für eine gut regenerierte Darmschleimhaut, senken den pH-Wert im Darm und beugen Entzündungen vor.

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In diesen Lebensmitteln kommen Probiotika vor

Bekannt ist, dass Milchprodukte wie etwa Kefir, Buttermilch, Joghurt und Quark wichtige Lieferanten von Probiotika sind. Darüber hinaus verbessern sie die Knochendichte und können den Blutdruck auf einem gesunden Level halten. Beim Käse entscheiden Alter und Käsesorte darüber, wie viele Probiotika enthalten sind. Parmesan, Gouda, Cheddar, Mozzarella und Gruyère enthalten viele Probiotika. Je länger die Käsearten reifen durften, desto mehr Milchsäurebakterien sind enthalten. Pasteurisierte Käsearten sind hingegen keine Probiotika-Lieferanten, da die Bakterien der Erhitzung nicht standhalten.

Auch Sojaprodukte (Quark, Joghurt) liefern viele dieser für den Darm wichtigen Mikroorganismen. Wichtig ist, dass Joghurt in Form von Naturjoghurt (also ungesüßt) und möglichst frisch konsumiert wird. Je frischer der Joghurt ist, desto mehr Milchsäurebakterien schaffen es lebend bis in den Darm. Kefir beinhaltet noch mehr Probiotika als Joghurt und wirkt darüber hinaus auch noch entzündungshemmend.

Auch Sauerkraut ist ein Probiotika-Lieferant, allerdings mit einer Einschränkung: Nur frisches Sauerkraut liefert probiotische Kulturen. Sauerkraut aus der Dose wird im Zuge der Herstellung erhitzt, wobei die Bakterien zerstört werden. Frisches Sauerkraut enthält darüber hinaus Ballaststoffe sowie die Vitamine B12 und C.

In diesen Lebensmitteln kommen Präbiotika vor

Präbiotika sind in der Praxis vor allem als Ballaststoffe bekannt und kommen in diversen Gemüse- und Obstarten reichlich vor. Diese Lebensmittel sind besonders reich an Präbiotika:

  • Artischocken
  • Bananen
  • Chicoree
  • Getreide (Hafer, Roggen)
  • Hülsenfrüchte
  • Knoblauch
  • Lauch
  • Löwenzahn
  • Pastinake
  • Schwarzwurzel
  • Spargel
  • (resistente) Stärke in gekochten, abgekühlten Kartoffeln oder in Reis
  • Topinambur
  • Weizenkleie
  • Zwiebel

Als Faustformel gilt:

Fünf Gramm Präbiotika am Tag sollten im Zuge einer gesunden Ernährung aufgenommen werden.

Lebensmittel reich an Pro- und Präbiotika

Abbildung: Pro- und präbiotische Lebensmittel: Yoghurt, Nüsse, Apfel, Knoblauch, Zwiebeln, Lauchstange, Mandel. Bildnachweis: (c) adobe media, probiotic richs foods, von bit24


Fotonachweis Beitragsbild oben: (c) adobe media, Präbiotische Lebensmittel (grüne Banane, Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Erbeeren, Bohnen). Variety of prebiotic foods, raw green banana, asparagus, onions, garlic, leeks, berries and green beans for gut health, von sewcream.

AUTORIN

Steffi Brand

KATEGORIE

Fructoseintoleranz

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01. März 2021

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